WORKSHOP 1: GEDACHTEN HERSTRUCTUREREN

Hoofdstuk 1: Jij bepaalt wat jij ervaart

Onze gedachten beïnvloeden hoe we de wereld om ons heen ervaren. Wanneer we ons down voelen, neigen onze gedachten naar het negatieve, waardoor ons beeld van de werkelijkheid vertroebeld raakt. Wanneer je controle hebt over jouw gedachten, heb je controle over je leven.

 

Het beheersen van negatieve gedachten

Wanneer het niet lekker gaat kan dit ervoor zorgen dat je meer en meer door een negatieve bril ziet. Negativiteit vult onze geest met donkere gedachten, waardoor we de positieve aspecten van ons leven niet, of moeilijker te zien zijn. Wanneer je last hebt van negativiteit kan dit ervoor zorgen dat je vastzit in je hoofd, ofwel gevangen raakt in negatieve denkspiralen. We hebben misschien een kritische innerlijke stem die ons constant herinnert aan fouten uit het verleden of zaken die we niet goed doen, voortdurend bezorgd is over de toekomst, of eindeloos vergelijkingen maakt met anderen om ons heen of op social media.

"De werkelijkheid wordt gecreëerd door de geest, dus we kunnen onze werkelijkheid veranderen door onze geest te veranderen." - Plato

Omgaan met de gevoelens wanneer je in een negatieve spiraal zit kan verwarrend zijn, en het kan voelen alsof het ‘jouw wil’ tegen ‘jouw gedachten’ is. Negatieve gedachten kunnen een bron van chronische stress zijn, onze algehele gezondheid schaden en voortdurend onze stemming naar beneden halen. Negatieve gedachten kunnen verschijnen als onjuiste aannames, onrealistische zelfkritiek en ons overtuigen van dingen die niet waar zijn.

Wanneer je veel bezig bent met gezonde voeding en sport kunnen er negatieve gedachten optreden die hieraan gekoppeld zijn. Voorbeelden van veelvoorkomende negatieve denkpatronen zijn onder andere:

 

1. Alles-of-niets-denken:

• Negatieve gedachte: "Ik heb mij vanavond niet aan mijn dieet gehouden. Ik ben een totale mislukking."
• Herstructurering: "Ik heb een avond wat meer gegeten dan gepland, maar dat maakt me nog geen totale mislukking. Morgen kan ik gewoon weer gezonde keuzes maken."

 

2. Gedachten lezen:

• Negatieve gedachte: "Mijn sportmaatjes gaan zonder mij trainen. Ze vinden me vast niet goed genoeg."
• Herstructurering: "Ik weet niet waarom ze vandaag zonder mij trainen. Misschien hadden ze andere plannen. Het betekent niet dat ze me niet goed genoeg vinden."

 

3. Toekomst voorspellen:

• Negatieve gedachte: "Ik zal nooit mijn streefgewicht bereiken. Ik ben gewoon niet in staat om af te vallen."
• Herstructurering: "Ik kan niet voorspellen hoe mijn reis naar een gezonder gewicht zal verlopen. Ik kan kleine stappen nemen en mijn best doen om gezonde keuzes te maken."

 

4. Overgeneralisatie:

• Negatieve gedachte: "Mijn slechte prestatie in deze wedstrijd betekent dat ik een waardeloze sporter ben."
• Herstructurering: "Deze wedstrijd ging niet zoals gehoopt, maar dat betekent niet dat ik een waardeloze sporter ben. Iedereen heeft mindere dagen."

 

5. Positieve gebeurtenissen negeren:

• Negatieve gedachte: "Ja, ik heb een gezonde maaltijd gekookt, maar dat maakt niet uit."
• Herstructurering: "Ik heb een gezonde maaltijd gekookt, en dat is een prestatie. Ik hoef het niet te bagatelliseren."

 

6. Conclusies trekken zonder bewijs:

• Negatieve gedachte: "Mijn trainer heeft niets gezegd over mijn vooruitgang. Hij vindt mijn inspanningen vast niet genoeg."
• Herstructurering: "Mijn trainer heeft nog niets gezegd; het betekent niet meteen dat hij mijn inspanningen niet waardeert. Misschien heeft hij het nog niet opgemerkt."

 

7. Zelf verwachtingen scheppen:

• Negatieve gedachte: "Ik moet altijd perfect eten, anders ben ik geen gezond persoon."
• Herstructurering: "Het is belangrijk om gezond te eten, maar ik hoef niet altijd perfect te zijn. Af en toe genieten van een traktatie is prima."

 

8. Zelf invullen voor een ander:

• Negatieve gedachte: "Ik heb een fout gemaakt tijdens de training. Mijn teamgenoten denken vast dat ik een slechte speler ben."
• Herstructurering: "Ik heb een fout gemaakt, maar dat maakt me niet meteen een slechte speler. Mijn teamgenoten begrijpen dat iedereen wel eens fouten maakt."

 

9. Zelfbeschuldiging:

• Negatieve gedachte: "Mijn vrienden hebben geen compliment gegeven over mijn fysiek. Het is vast mijn schuld omdat het niet goed genoeg was."
• Herstructurering: "Mijn vrienden hebben nog niets gezegd; het is niet meteen mijn schuld. Misschien hebben ze het niet eens opgemerkt."

 

10. Catastroferen:

• Negatieve gedachte: "Ik heb een belangrijke wedstrijd verloren. Dit betekent het einde van mijn sportcarrière."
• Herstructurering: "Het verlies van deze wedstrijd is teleurstellend, maar het betekent niet meteen het einde van mijn sportcarrière. Ik kan hiervan leren en sterker terugkomen."

 

Negatief denken is een belangrijk onderdeel van niet lekker in je vel zitten, dus we moeten strategieën leren om deze gedachten te beheersen. Een van de beste tools die we kunnen gebruiken om negatief denken te bestrijden, is 'cognitieve herstructurering'.

 

Wat is cognitief herstructureren?

Cognitieve herstructurering is een strategie die mensen helpt hun manier van denken te veranderen. Het doel van cognitieve herstructurering is om automatische negatieve gedachten die stress veroorzaken te vervangen door positievere gedachten die geen stress veroorzaken.

Cognitieve herstructurering helpt ons negatieve vooroordelen of onjuiste aannames bloot te leggen die deel uitmaken van ons denken en die leiden tot donkere en stressvolle gevoelens. Deze negatieve gedachten kunnen vervolgens worden uitgedaagd en herstructureerd in gezondere denkpatronen die ons helpen ons beter te voelen over onszelf en/of de situaties waarin we ons bevinden.

Ook al kan ons denken automatisch en buiten onze controle aanvoelen, met de juiste technieken en oefening kunnen we leren hoe we negatieve gedachten kunnen herstructureren. Hoe vaker we kunnen zien hoe negativiteit onze gedachten vervormt, hoe minder controle negativiteit over ons zal hebben.

Hieronder volgt een eenvoudig voorbeeld dat de basis van cognitieve herstructurering illustreert:

1. Situatie: ‘Ik wilde gezond gaan lunchen, maar dit is niet 100% naar mijn wensen gelukt.'
2. Gedachten: 'Ik ben teleurgesteld in mijzelf omdat ik niet gezond heb kunnen lunchen. Ik ben niet in staat om voor mijn doelen te gaan.'
3. Gevoelens: 'Beschaamd. Teleurgesteld. Gefrustreerd. Ontmoedigd.'
4. Gedrag: 'Ik heb de hele dag negatieve gedachten gehad over mijn volgende maaltijden.'
5. Uitdagen/Vervangen:

• Bewijs dat de gedachte ondersteunt: ‘Ik heb mij mentaal en fysiek slecht gevoelt na het nuttigen van de maaltijd.'
• Bewijs dat de gedachte niet ondersteunt: Ondanks dat het niet 100% voldeed aan mijn doelen, heb ik wel genoten en heeft het grotendeels wel voldaan aan het doel. Het hoeft niet altijd 100% te zijn als dit niet kan.'
• Alternatieve/gebalanceerde gedachten: Gezond eten is een proces met ups-and-downs, het kan niet altijd 100% zijn. Het is belangrijk dat ik consistent ben en leer van mijn ervaringen.'

6. Resultaat: 'Ik voel me gemotiveerd om mijn eetgewoonten voort te zetten en laat me niet ontmoedigen door kleine tegenslagen. Ik zit niet in mijn hoofd mezelf omlaag te praten omdat ik niet 100% heb voldaan.'

 

Hoe kom je in actie?

Deze informatie zal je begeleiden door de belangrijkste stappen van cognitieve herstructurering, elke stap afbreken en uitleggen terwijl we verder gaan. Deze stappen omvatten: 

1. Het identificeren van de situatie
2. Het herkennen van negatieve gedachten die geactiveerd worden door de situatie
3. Het Identificeren van de gevolgen, zoals de gevoelens en gedragingen als reactie op de negatieve gedachte
4. Het vervangen van de negatieve gedachten door positieve gedachten

Het is essentieel om situaties te herkennen die negatieve gedachten kunnen aanwakkeren, omdat dit ons bewust maakt van cognitieve vertekeningen (oftewel automatische negatieve gedachten) die voorheen onopgemerkt en onbetwist bleven en die ten grondslag kunnen liggen aan gevoelens van neerslachtigheid. Zodra we het licht laten schijnen op deze cognitieve vertekeningen, kunnen we ze vervolgens ter discussie stellen door het bewijs vóór en tegen deze gedachten te onderzoeken en ze vervangen door meer adaptieve en positieve gedachten.

De doelen de we willen vervullen zijn de volgende:

• Bewuster te zijn van onze gedachten en hoe deze gedachten ons beïnvloeden
• Onze negatieve gedachten verschuiven naar meer realistische en aanpasbare gedachten
• Cognitieve herstructurering toepassen op het moment voordat onze gedachten afdwalen en bij het reflecteren op moeilijke situaties
• Cognitieve herstructurering toepassen op het moment voordat onze gedachten afdwalen en bij het reflecteren op moeilijke situaties

 

Hoofdstuk 2: Het herkennen van gedachten

Soms is het duidelijk wat onze automatische negatieve gedachten triggert, andere keren moeten we terugdenken en reflecteren op wat er eerder die dag of week is gebeurd.

 

Wat zet jouw negatieve gedachten in beweging?

"De betekenis van iets kan niet worden begrepen zonder de context waarin het zich bevindt." - Paulo Coelho

De eerste stap naar cognitieve herstructurering is het belangrijk de situatie en de context te identificeren waarin we ons van streek voelden. Het kan nuttig zijn om punten als 'wie, wat, wanneer en waar' te overwegen bij het identificeren van deze situatie om je te helpen herinneren wat er aan de hand was. Het kunnen allerlei situaties zijn. Hieronder volgt een voorbeeld van een situatie welke negatieve gedachten kan aanwakkeren.

 

Situatie

Vanmorgen stond ik op de weegschaal en ontdekte dat ik niet was afgevallen, ondanks mijn inspanningen om gezond te eten en te sporten.

Vaak merken we automatische gedachten helemaal niet op of zijn we er slechts vaag van bewust.

 

Jouw interpretatie is jouw realiteit

Zorg ervoor dat je een duidelijk beeld hebt van de situatie die ertoe heeft geleid dat je jezelf van streek voelde.  De volgende stap is om te kijken hoe je deze situatie hebt geïnterpreteerd. Deze stap houdt in dat we onze automatische gedachten over de situatie onderzoeken; wat we onszelf vertellen over wat er is gebeurd, en de betekenis die we toekennen aan de gebeurtenis voor onszelf en anderen.

 

Het bewust zijn van jouw automatische negatieve gedachten

Automatische gedachten zijn onze onmiddellijke interpretaties van onze ervaringen. Deze gedachten gebeuren spontaan en vormen de interne waarheid die plaatsvindt in onze geest, beïnvloeden onze herinneringen en beïnvloeden onze percepties van onszelf en de wereld om ons heen.

Bij het omgaan met je gevoelens wanneer je niet lekker in je vel zit zijn onze automatische gedachten vaak behoorlijk negatief, intens en overal aanwezig. Deze gedachten reflecteren vaak negatief op onszelf en komen vaak gedurende de dag voor, in veel verschillende contexten.

Bijvoorbeeld, bij mijn bovenstaande voorbeeld dat ik op de weegschaal stond en niet was afgevallen ondanks al mijn inspanning om gezond te eten en te sporten. Een automatische negatieve gedachte zou iets kunnen zijn als ‘Wat heb ik nu weer fout gedaan. Ik faal altijd, ik kan niks. Ik bereik mijn doel toch niet, dus laat maar zitten.'

Dergelijke automatische negatieve gedachten zijn de basis van hoe:

• We over onszelf denken (bijv. Ik kan niks volhouden; Ik ben niet goed genoeg),
• Onze percepties van anderen (bijv. Iedereen denkt dat ik faal; Niemand heeft vertrouwen in mij),
• En onze gevoelens (bijv. Teleurstelling, angst).

Toenemend bewustzijn van onze automatische negatieve gedachten is een cruciale stap in het cognitieve herstructureringsproces.

We gaan verder op het eerder gegeven voorbeeld aan gaan dit stap voor stap uitwerken. Zo laat ik jou zien hoe je je gedachten kunt herstructureren:

 

Situatie

Vanmorgen stond ik op de weegschaal en ontdekte dat ik niet was afgevallen, ondanks mijn inspanningen om gezond te eten en te sporten.

 

Gedachten

Mijn inspanningen zijn echt een totale verspilling van tijd. Gezond eten heeft echt geen zin en ik behaal mijn doel en al mijn verwachtingen toch niet.

 

Na dat je voor jezelf duidelijk hebt wat jouw gedachten zijn bij een bepaalde situatie die jouw negatieve gedachten activeert, gaan we verder naar de gevolgen van deze negatieve gedachten.

 

Hoofdstuk 3: De gevolgen van negatieve gedachten

Het is belangrijk om ons bewust te zijn van hoe onze denkvervormingen van invloed zijn op hoe we ons voelen en handelen. Onze gedachten hebben namelijk directe invloed op al onze gevoelens en gedragingen.

Negatieve gedachten leiden vaak tot een slecht gevoel op de een of andere manier, bijvoorbeeld verdrietig, eenzaam of gefrustreerd. Vervolgens reageren we vaak op dergelijke negatieve gevoelens op niet-helpende manieren zoals bijvoorbeeld onszelf isoleren, uitstelgedrag vertonen of anderen de schuld geven. Deze reacties zorgen er meestal voor dat we ons gevoel nog verder verslechteren.

Door de verbanden te leggen tussen onze gedachten, gevoelens en gedragingen, beginnen we enige controle over ze te krijgen, in plaats van dat ze ons controleren.

Dit kan makkelijker gezegd zijn dan gedaan, omdat we soms zo opgaan in onze emoties dat we instinctief reageren en niet beseffen wat we eigenlijk voelen en waarom. Daarom kan het nuttig zijn om de tijd te nemen om dagelijks of wekelijks stil te staan bij situaties die jouw negatieve gedachten hebben geactiveerd, omdat het ons in staat stelt om te reflecteren op verschillende situaties en de verbanden te leggen tussen wat er is gebeurd, onze interpretatie van de gebeurtenis, hoe het ons deed voelen en hoe we erop reageerden.

We gaan verder op de voorbeelden van hoofdstuk twee en gaan nu onze gevoelens en ons gedrag noteren, om erachter te komen wat de gevolgen zijn van deze negatieve gedachten.

 

Situatie

Vanmorgen stond ik op de weegschaal en ontdekte dat ik niet was afgevallen, ondanks mijn inspanningen om gezond te eten en te sporten.

 

Gedachten

Mijn inspanningen zijn echt een totale verspilling van tijd. Gezond eten heeft echt geen zin en ik behaal mijn doel en al mijn verwachtingen toch niet.

 

Gevoelens

Teleurgesteld, gefrustreerd, verdrietig, ongemotiveerd.

 

Gedrag

Ik ben gestopt met gezond eten en ik ben mijn motivatie om te sporten verloren. Ik ben in mijn hoofd in gevecht met mijzelf omdat ik het nooit kan volhouden en continue faal.

 

Bedenk hiervoor jouzelf voorbeelden. Welke gedachten heb je gekregen bij een bepaalde situatie? En hoe heb je je hierna gedragen? Hoe meer voorbeelden je kan noemen, hoe beter!

 

Hoofdstuk 4: Technieken

Zodra we ons bewust zijn van ons denkvermogen, willen we een realistische en behulpzame denkstijl ontwikkelen om de negativiteit te verplaatsen met positiviteit. Hiervoor gaan we opzoek naar bewijs voor onszelf.

De laatste stap van cognitieve herstructurering is het uitdagen van de realiteit van onze negatieve gedachten en ze vervangen door gebalanceerde positieve gedachten. Er zijn verschillende technieken om bewijs te verzamelen en af te wegen tegen negatieve denkpatronen. Het uitproberen van deze strategieën kan ons helpen om onze gedachten objectiever te beoordelen en te komen tot realistische en aanpasbare perspectieven.

 

Techniek 1: Gedachten op de proef stellen

Deze techniek omvat het verzamelen van bewijs voor en tegen de juistheid van onze gedachten, net als in een rechtszaak. Door bewijs zowel voor als tegen de gedachte te verzamelen, kunnen we beoordelen of onze gedachte realistisch en behulpzaam is. Dit kan ons helpen met het blootleggen van denkvormen die ten grondslag liggen aan negatieve patronen.

 

1. Argumenten voor

Neem het bewijs op waarom een negatieve gedachte waar is. Blijf hierbij bij feiten die ook aantoonbaar zijn en niet berust zijn op meningen. Je moet hier niet gaan gissen.

 

2. Argumenten tegen

Maak vervolgens een argument tegen de negatieve gedachten. Net als in de vorige stap, houd je je aan de feiten en sluit je alle meningen uit.  

 

3. Het oordeel

Ten slotte bekijk je het bewijs en geef je een oordeel. Het oordeel moet in de vorm van een rationele en onderbouwde gedachten komen. 

 

Als voorbeeld gaan we terug naar het voorbeeld welke gebruikt is in de voorgaande hoofdstukken en bekijken we hoe we een negatieve spiraal kunnen voorkomen.

 

De gedachte en situatie:

Vanmorgen stond ik op de weegschaal en ontdekte dat ik niet was afgevallen, ondanks mijn inspanningen om gezond te eten en te sporten. Mijn inspanningen zijn echt een totale verspilling van tijd. Gezond eten heeft echt geen zin en ik behaal mijn doel en al mijn verwachtingen toch niet.

Argumenten voor:

Gisteren woog ik 60 kilo en vandaag weeg ik 60.5 kilo.

Argumenten tegen:

Een paar weken geleden woog ik nog 65 kilo.

Het oordeel:

Als ik kijk naar de lange termijn ben ik al flink wat afgevallen. Dus waar ik mee bezig ben helpt. Waarschijnlijk is de toename in gewicht van vandaag te danken aan vochtbehoud, stress, of iets anders.

 

Techniek 2: Socratische vragen

Socrates was een Griekse filosoof die het belang van vragen benadrukte als een manier om complexe ideeën te verkennen en aannames bloot te leggen. Deze filosofie is een manier om cognitieve denkvormingen uit te dagen. Nadat een negatieve gedachte is geconstateerd, beoordelen we deze door een reeks vragen te stellen. Neem de tijd om na te denken over de antwoorden op elke vraag, omdat de waarde van Socratische vragen voortkomt uit het doordacht beantwoorden ervan.

Hier zijn enkele voorbeelden van Socratische vragen die je jezelf kunt stellen wanneer je jezelf betrapt op negatieve gedachten:

1. Baseer ik mijn gedachten op feiten of gevoelens?
2. Wat is het bewijs achter deze gedachten?
3. Hoe interpreteer ik dit bewijs?
4. Denk ik vanuit een gewoonte of wordt dit onderbouwd met feiten?
5. Waarom denk ik hier op deze manier over?
6. Wat zou ik iemand anders vertellen wanneer hij deze gedachten zou hebben?
7. Hoe zou ik de situatie voor mij zien als ik geen negatieve gedachte had?

Denk tot slot na over het bewijs voor en tegen je negatieve gedachten en komt tot een evenwichtige en realistische interpretatie van de situatie. Zorg ervoor dat je de positieve kanten kan inzien van een gedachten die in eerste instantie negatief lijkt te zijn.

 

Hoofdstuk 5: Slot

Gedachten spelen een krachtige rol bij het bepalen van hoe mensen zich voelen en handelen. Wanneer je controle hebt over jouw gedachten, heb je controle over je leven. Blijf jezelf uitdagen.

Als iemand positief denkt over iets, is e kans groter dat hij er positieve gevoelens aan over houdt. Omgekeerd, als iemand negatief denkt over iets, ongeacht of die gedachte wordt ondersteund door bewijs, zal je negatieve gedachtes ervaren en zal zich dit blijven opstapelen totdat het doorbroken wordt.

Zoals je hebt geleerd in deze workshop, is cognitieve herstructurering het proces van het identificeren en uitdagen van negatieve en irrationele gedachten. Wanneer we naar de denkvormen van andere kijken, lijken deze denkvormen misschien makkelijk te betwisten. Wanneer je trainingsmaatje aangeeft geen progressie te maken, weet jij dat dit niet waar is. Maar als het gaat om ons eigen denkvermogen, kan dit veel moeilijker zijn om te overwinnen. Wanneer we zelf in een negatieve gedachtenspiraal zitten, neigen we ertoe te geloven in onze eigen beeldvorming, ongeacht hoe ongegrond ze ook kunnen zijn.

De kracht van herhaling kan niet genoeg worden benadrukt. Net als bij bankdrukken, welke je keer op keer moet uitvoeren om sterker te worden, moeten we de stappen van cognitieve herstructurering herhaaldelijk blijven oefenen om er echt baat bij te hebben. Herstructurering helpt onze geest opnieuw te trainen door ons bewustzijn van patronen en effectieve reactiewijzen te vergroten. Met voldoende herhaling kunnen we de stappen van cognitieve herstructurering inprenten in ons onderbewustzijn.

Voortdurende groei en uitdaging is krachtig om een negatieve spiraal te doorbreken en jezelf een basis vanuit positiviteit te gunnen. Committeer je aan een levenslange reis van leren en verbeteren. Zoek naar middelen, mentors en kansen die je kunnen helpen om jouw vaardigheden en kennis te vergroten. Neem de tijd om te reflecteren wat jou echt gepassioneerd maakt en wat je wil bereiken. Definieer duidelijke doelen en identificeer het specifieke gebied in je leven waarop je je wil ontwikkelen en leg dit ten gronde van een positieve inslag.